Можеби е најубавиот период од годината, но Божиќ е подеднакво преполн со притисоци. 51% од жените и 35% од мажите пријавите дека чувствувате дополнителен стрес околу празничната сезона.
Внимателноста може да помогне при периоди на анксиозност и да ја зајакне вашата ментална состојба додека влегувате во најмагичната - и најпребирлива - сезона. Тоа вклучува „заземјување“ во сегашниот момент и дозволување на вашите вознемирени мисли да поминат со неутрално набљудување.
Еве неколку внимателни совети за да ја задржите контролата над празниците:
Спушти ја технологијата
Нема ништо лошо во бескрајните репризи на „Сам дома“ - кога на друго место можеме да се извлечеме од тоа? - но важно е да се погрижите вашето време пред екранот да не придонесува за стресот на празниците.
Можеби сте толку фокусирани на „правење спомени“ со фотографии што не успевате да бидете присутни како што се случуваат во реално време. Може да станете сведок - наместо активен учесник - во вашите активности. Или можеби ви е тешко да се исклучите од другите обврски и јануари ви се наѕира над главата.
Ова не е само за вас: имајте на ум дека другите членови на семејството можеби нема да ве ценат што ги снимате како отворате подароци или ги проверувате вашите е-пошта за време на божиќната вечера.
Не може да се очекува да понудите неподелено внимание со денови. Наместо тоа, стремете се кон „џебови“ на висококвалитетно време со вашите најблиски и подалеку од телефонот. Кога дејството ќе се смири, одвојте малку време за да се декомпресирате, да извршите некоја задача или да направите групна фотографија.
Престанете со споредбата
Социјалните мрежи овој период од годината се полни со луѓе кои ги споделуваат своите подароци и моменти со саканите. Тоа е одлично време за проверка на старите пријатели - но споредбата крева глава дури и за повеќето задоволни од нас.
Имајте на ум дека поривот да се „биде во чекор со Џонс“ е природен. Ти најверојатно ќе чувствувајте се така за време на празниците. Но, колку и да е природно, тоа секако не е корисно. Нездравата споредба може да ве остави да се чувствувате незадоволни или да ве натера да преземете одговорности (ментални, временски или финансиски) што ги надминуваат вашите можности.
Прашајте:
Споредбата може да биде корисна. На што и завидувате кај оваа личност? Дали има разумни промени што би можеле да ги направите за да работите на ова?
Сепак, туѓиот успех може да се должи на каква било комбинација на напорна работа, среќа, привилегија, околности или претерување за социјалните мрежи. Најверојатно никогаш нема да ја дознаете вистината подлабоко од објавата на Фејсбук - и тоа е во ред.
Понекогаш остар збор за себе е единственото нешто што може да ве ископа од дупката за споредба. Се чини дека некој познаник има се. Па што?
Мислите за наводниот успех на другите може да направат да се чувствувате недостојни или огорчени. Оставете ги овие мисли да поминат, набљудувајќи ги како да сте на страната на зафатен пат. Ова не е за поткопување на вашите несигурности - повеќе да ги забележувате вашите разлики и едноставно да дозволите да бидат.
Амбицијата создава напредок. Сепак, понекогаш е толку лесно да продолжите да ја бркате следната цел што не сфаќате дека имате сè кон што се стремило вашето минато.
Минатата година, повеќето од нас сакаа да ги видат нашите сакани безбедни и среќни. Не дозволувајте непотребните барања повторно да влезат.
Проверете ги оние на кои им треба
Ова може да биде тежок период за оние кои се сами или чии претходни искуства создаваат непријатни спомени во текот на „сезоната на добра волја“.
Одвојте го ова време за да контактирате со соседите, далечните членови на семејството или пријателите со кои сте изгубиле контакт. Можеби се лизнале под мрежата и за други луѓе. Тоа не мора да биде огромна изведба - доволна е картичка, разговор или преостаната серија божиќни колачиња за да покажете дека мислите на нив.
Како и да е, немојте да бидете изгаснати ако тие не се оттргнат од вашите напори. Можеби мислат дека тоа е принудено од годишното време, или претпочитаат да управуваат со Божиќ на свој начин.
Изведете вежби за заземјување
Внимателноста може да биде поструктурирана - како во медитацијата - или можете да спроведувате активности за заземјување во текот на секојдневниот живот. Овие може да бидат корисни за време на празниците, кога има семејство раздвижено околу вашиот дом или чувствувате дека вашиот ум работи побрзо отколку што можете да го фатите.
Следете го упатството подолу за кратка структурирана вежба. Можете да поставите време (5-10 минути) или да престанете кога ќе се чувствувате подготвени.
- Одете на некое тивко и приватно место.
- Седнете удобно, држејќи го грбот исправен. Рацете и стапалата може да се постават каде што сакате - само проверете дали сте во положба во која можете да останете некое време.
- Забележете го вашето тело; неговата врска со вашиот стол или подот. Вдишувајте бавно, редовно, длабоко и набљудувајте го чувството како секој од нив го напушта телото.
- Ако вашиот ум талка, набљудувајте каде оди, но обидете се да останете неутрални или оставете го вашиот ум да трча понатаму. Гледајте како поминува како да е „сообраќајот“ на прометниот пат. Нежно пренасочете го вашето внимание назад кон фокусирање на вашето тело и дишење.
- Не трудете се премногу да се опуштите „правилно“ - ова ќе биде контрапродуктивно.
- Кога ќе бидете подготвени или ќе истече времето, вратете се во околината.
Можете исто така да користите слични техники за да ви помогнат во стресна ситуација или како превентивна мерка за да ја помогнете вашата благосостојба на долг рок.
Обидете се да ги имплементирате овие совети при прошетка или кога ќе видите дека сте преоптоварени:
- Потрудете се да го регулирате дишењето, вдишувајќи и издишувајќи полека и длабоко.
- Размислете за вашето држење: чувството на вашите стапала во чевлите; тежината на вашите раце. Продолжете да дишете и полека доведете се во сегашноста.
- Ако одите, внимавајте на вашите движења. Можете ли да почувствувате како мускулите на вашите стапала се среќаваат со земјата? Кој дел прв го исполнува?
- Набљудувајте го сетилниот влез околу вас. Ако се релаксирате или пешачите, ова може да ве смири. Што можете да слушнете и мирисате? Што забележавте што обично не го забележувате? Што замислувате како би можеле да се чувствуваат овие работи во вашите раце?
- Ако сте во зафатена средина, ова може да биде стресно. Фокусирајте се на една работа што е физички во собата и создадете една специфична, неутрална мисла. Тоа може да биде нешто како: „Таму е кучето што лае“; „Ова е телефонот од кој сум нервозен да се јавам“.
- Ако вашиот ум талка, насочете го назад кон неутрално набљудување. Користејќи ја сообраќајната аналогија, вашите мисли би можеле да бидат автобуси - можете да ги гледате како поминуваат, но не мора да се качите на секој.
- Кога ќе бидете подготвени да престанете, почнете да дозволувате вашите мисли да дојдат природно. Земете уште неколку длабоки вдишувања додека повторно го фокусирате вниманието.
Искористете го максимумот од дневната светлина
Заминување на работа во темница и враќање дома во мрак... звучи познато?
Важноста на времето на отворено е неспоредливо за нашата благосостојба. Ако имате слободно време во текот на празничната сезона, земете колба полна со нешто топло и тргнете се во движење. Повеќето апликации за временска прогноза можат точно да предвидат кога ќе бидат дневните часови, па затоа е лесно да се планираат тие зимски зајдисонца.
Додека сте надвор, искористете ја можноста да внимавате на околината. Што можете да слушнете? Како се чувствува вашето тело додека се движи? Дали забележувате нешто ново?
Можеби сте некој што шета на Божиќ - не тропајте го додека не го пробате! Има чудно задоволство да се разбудите, да ја облечете капата на Дедо Мраз и да се упатите кон ридовите (или дури и кон морето, ако сте доволно храбри). Ќе ве сретнат весели шетачи на кучиња и ќе изградите уште поголем апетит за ручек.
Заштедете простор за „не“
Наметливи роднини кои се покануваат; непријатни судири на масата за вечера; еден пријател убеден дека нивните пет кучиња се достојни за покана. Притисокот да бидат сите среќни не треба се меша со вашата способност да имате удобен ден.
Расчистете го воздухот што е можно порано, за секој да има време да планира соодветно. Ако се сомневате дека некој можеби не се држи до својот дел од договорот, прифатливо е да му дадете нежен потсетник за вашите граници. Бидете јасни и концизни:
- Жал ми е, но ние веќе направивме планови за тој ден.
- Се плашам дека не сум наоколу, но би сакал да те видам на [X].
- Добредојдени сте да дојдете, но [X] исто така ќе биде таму. Сакам да се погрижам на сите да им биде удобно со тоа.
- Благодарам, но повеќе би сакале да имаме тивка оваа година.
- Ќе дадам [X]. Добредојдени сте да донесете [Y] ако сакате.
- Нема да можам да сместам [X]. Се надевам дека разбираш.
- Тоа е нешто за што повеќе би сакал да зборувам некој друг ден.
Општествените очекувања често значат дека одговорноста паѓа на истите неколку луѓе од година во година. Ова може да се должи на возраста, полот, финансиската положба или семејната „хиерархија“.
Жените, особено, може да се сметаат за „природни“ готвачи, организатори, создавачи на списоци, купувачи на подароци, обвивки за подароци, пишувачи на картички, купувачи на храна, социјални посредници, негуватели на деца, уредни горен дел... менталниот товар држењето на другите на вистинскиот пат е уште една неискажана задача.
Само затоа што вашата улога очекува да ги ставите сите други на прво место, тоа не значи дека треба да го направите тоа. Ако сте домаќини, погрижете се сите останати да ја повлечат својата тежина и не плашете се да го делегирате обемот на работа.
Кога ќе дојде време, обидете се да не бидете премногу преокупирани со тоа дали сите се забавуваат или дали сте ги усовршиле компирите: ова го чекавте цела година и заслужувате да бидете дел од него.
Mindfulness е дизајниран да ја заштити вашата благосостојба, но ако се борите, побарајте помош од вашиот општ лекар секогаш кога е можно.
Линијата Самарјани е бесплатна за користење и обезбедува доверлива услуга за слушање. Како и секогаш, тие ќе бидат отворени 24/7 за време на празниците. Текстуалната услуга SHOUT (85258) е првата бесплатна, доверлива услуга за поддршка за пораки во ОК. Исто така е отворен 24/7 во текот на целата година и нема да се појави на вашата сметка.
Ако сте во ОК и сте загрижени за вашето непосредно здравје, јавете се на NHS Direct на 111.